[운동] 고강도인터벌트레이닝[high-intensity interval training]

고강도인터벌트레이닝[high-intensity interval training]

 운동이 좋다는 건 누구나 알고 있는 상식이죠. 하지만 많은 이들이 시간이 없어서  운동하기 힘들다고 말하곤 합니다. 그건 아마도 운동의 필요성을 못느끼거나 아니면 하기 싫거나 최악의 경우에는 게으른 것일 수 도 있겠습니다. 항상 하는 말이지만 운동은 시간이 있어서 하는 것이 아니라 시간을 만들어서라도 꼭 해야 하는 것 입니다. 하지만 정말 시간을 내기 어려운 이들도 있을 것 입니다. 시간을 내기 어려운 이들에게 짧지만 여러모로 효과가 좋은 운동을 소개하려 합니다. 이름하여 고강도인터벌트레이닝[high-intensity interval training]인데요. 유산소운동과 무산소운동의 장점만을 가지고 온 운동방법으로 짧은 시간동안  고강도 운동을 한 후 저강도 운동을 지속해서 운동 효과가 이어지도록 하는 방식이라고 할 수 있습니다. 시간은 약 15분~20분정도 소요되며 그 시간동안 어떻게 운동하느냐에 따라 운동 효과는 많이 달라질 것입니다.  어떻게 보면 짧은 시간이지만 막상 진행하면 그 시간이 결코 짧지만은 않구나.... 하고 알게 되실 겁니다.

고강도인터벌트레이닝[high-intensity interval training]  주의점

✔ 꼭 본인의 신체능력에 맞는 운동 강도를 선택해야 한다.  이유는 같은 운동을 해도 사람마다 느끼는 강도가 다르기 때문이다.

입문부터 남들이 행하는 인터벌 트레이닝을 똑같이 무리해가며 따라할 필요가 없다는 것이다.

✔ 순간적으로 여러 구간의 심박을 오가는 운동이므로 심장이 좋지 않거나, 당일 컨디션이 좋지 않다면 절대 해서는 안될 운동이다. 

최대한의 육체 능력을 끌어올려 심박수를 최대치에 닿게 만드는 운동이므로 자칫 신경계 손상으로 인해 허리 디스크나 목 디스크에 걸려 심하면 움직이지도 못할 만큼 큰 부상을 입을 수도 있다.

고강도인터벌트레이닝[high-intensity interval training]은 어떻게 시작하면 될까요? 

🔹 고강도 인터벌트레이닝에 들어가기 전 간단한 스트레칭으로 준비운동을 합니다.

🔹 런닝머신 또는 스핀바이크를 타면서도 할 수 있고 맨몸운동으로도 진행할 수 있습니다. 우선 가볍게 3~5분정도 워밍업을 한 후 실시합니다.

🔹 1분 30초 동안 고강도로 전력을 다해 뛰거나 패달을 밟습니다. 여기서의 포인트는 정해진 시간동안 쉬지않고 최대한 빠르고 강하게 해야 합니다. 시간은 1분 30초로 정했지만 본인 체력에 맞춰 조정해도 괜찮습니다.

🔹 목표한 시간이 다되면 30초 동안 천천히 저강도로 진행합니다. 가빠진 호흡을 정리하면서 가볍게 진행해야 합니다. 절대 멈춰서 휴식을 취하는 것이 아닙니다.

                           

🔹 30초 동안 호흡을 가다듬고 저강도 운동 시간이 끝나면 다시 1분30초 동안 고강도 전력질주 / 30초 저강도운동 및 호흡정리를 반복하는데 워밍업 횟수를 제외한 5세트를 실시 합니다.

고강도인터벌트레이닝[high-intensity interval training] 장점

🔹 심장이 강해지고 폐활량이 증가한다.

🔹 심폐지구력이 향상된다.

🔹 성장호르몬 분비가 촉진된다.

🔹 평소 신진대사가 증가하고 지방 연소율이 높아진다.

🔹 시간대비 체력증진 및 체지방 감소 효과가 뛰어나다.

🔹 인슐린 저항성 개선 효과가 크다.

🔹 좁은 장소나 운동장비가 없어도 가능하다.

 점핑잭, 푸쉬업, 마운틴클라이머, 버피테스트, 스쿼트등과 같은 종목을 조합하여 실시 할 수 있습니다. 

이렇게 조합해서 하는 운동이 흔히 말하는 서킷트레이닝 또는 타바타 운동입니다. 본인에게 맞는 운동을 선택해서 하시면 됩니다.

 어떠한 운동도 무리하게 되면 신체에 안 좋은 영향을 미치게 됩니다.  특히 이런 고강도 운동은 더 더욱 주의를 요합니다. 꼭 자기 자신의 체력의 한계를 알고 그에 맞춰 운동 계획을 정해야 합니다. 휴식 기간 없이 고강도 운동을 진행하게 된다면 건강한 사람도 육체적 피로도가 금방 누적되니  주 2회~3회로 신체가 충분히 피로도를 회복할 수 있는시간을 주고 훈련을 하면 좋을 것 입니다.